Mediterrán étrend - az egészség és a hosszú élettartam útja

A mediterrán étrend szépsége, hogy nem diéta, hanem a kiegyensúlyozott étrend elvei.Általános szabály, hogy szinte minden étrend súlyos korlátozásokat von maga után, kívánatos, hogy orvos felügyelete mellett végezzék, és ellenjavallatai vannak. A mediterrán étrend mindenki számára megfelelő, beleértve a gyermekeket, a terhes nőket és az idősebb embereket is. Még akkor is, ha allergiás vagy intoleráns bizonyos ételek iránt, könnyen helyettesítheti őket másokkal. Nem leszel éhes és stresszes. Éppen ellenkezőleg, rendkívül élvezni fogja az ételeket. Nem hiába van e régiók lakóinak kiváló egészsége és vidám kedve.

A mediterrán étrend olyan életmód, amely lehetővé teszi, hogy formában legyél, ritkán betegedj meg és hosszabbítsd meg a fiatalságot. Tanulmányozza az étrend helyes táplálkozáshoz való igazítását, tanulmányozza a mediterrán étrend alapelveit.

2010-ben a mediterrán étrend hivatalos UNESCO státuszt kapott, mint a mediterrán országok szellemi öröksége: Görögország, Franciaország, Olaszország, Marokkó, Spanyolország, Horvátország, Ciprus, Portugália.

Ha rátérünk a történelemre, láthatjuk, hogy az ókori Görögország, majd az ókori Róma gasztronómiai kultúrájában ennek az étrendnek már minden fő eleme megtalálható volt. Sok zöldség és gyümölcs, tenger gyümölcsei, olívaolaj, hüvelyesek, korlátozott mennyiségű hús és édesség. Vagyis vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban, kiváló minőségű fehérjékben, egészséges zsírokban és lassú szénhidrátokban gazdag növényi élelmiszerek. Aktiválják az anyagcserét, javítják az emésztést, erősítik a test minden funkcionális rendszerét, az antioxidánsoknak köszönhetően lassítják az öregedési folyamatokat, fokozzák az örömhormonok termelését, elősegítik a szépséget és a harmóniát. De a legfontosabb az, hogy mindig engedjék meg maguknak, hogy jól érezzék magukat. De a mediterrán országokban a vegetarianizmus nem túl gyakori, miközben gyakorlatilag nincsenek vörös húsból készült ételek, valamint túl nehéz.

A Harvard Közegészségügyi Iskola tudósai megvizsgálták a mediterrán étrend egészségre gyakorolt hatásait, és arra a következtetésre jutottak, hogy „a mediterrán étrendi hagyományok, a rendszeres testmozgás és a dohányzásról való leszokás megakadályozhatja a szívkoszorúér-betegség több mint 80% -át, a stroke 70% -át és a cukorbetegség 90% -át 2 típus ".

Maga a kifejezés a huszadik század 50-es éveiben jelent meg, orvos, a minnesotai egyetem professzora, Ansel Keys vezette be. 1945-ben egy amerikai katonacsoporttal Olaszországban landolt. A helyieket figyelve Keys megállapította, hogy ritkábban szenvednek szív- és érrendszeri problémákkal, és hosszabb a várható élettartamuk, mint hazájában. Azt javasolta, majd megalapozta, hogy ez egy életmód- és táplálkozási rendszer eredménye. Valamivel korábban, az 1930-as évek végén Lorenzo Piroddi olasz táplálkozási szakember először összekapcsolta a táplálkozást és az olyan betegségekre való hajlamot, mint a cukorbetegség, az elhízás és a bulimia, ezért hívják őt a mediterrán étrend "atyjának". Ansel Keys pedig Olaszország partján maradt és 100 éves koráig élt.

Soroljuk fel a mediterrán étrend előnyeit.

Erősíti a szív- és érrendszert. Az olívaolajból, diófélékből, magvakból, bizonyos típusú zöldségekből és gyümölcsökből származó omega zsírsavak tisztán és rugalmasan tartják az ereket.

Megelőzi vagy kezeli a cukorbetegséget, mivel az étrendben alacsony glikémiás indexű ételek dominálnak, és szinte semmilyen cukrot nem használnak, ami gyors szénhidrátot jelent.

A rostokban gazdag ételeket minden étkezés tartalmazza, garantálják a jó anyagcserét, segítenek a súly zökkenőmentes csökkentésében és az idő múlásával a pozitív dinamika fenntartásában, javítják az idegrendszer állapotát, javítják a hangulatot és serkentik az agyi aktivitást.

A mediterrán étrendben számos étel elősegíti az endorfinok, a dopamin, a szerotonin és a triptofán, az úgynevezett boldogsághormonok szintézisét. Ez idősebb korban csökkenti a Parkinson-kór, az Alzheimer-kór és a demencia kialakulásának kockázatát.

Csevegés a barátokkal, a hosszú vasárnapi vacsora a családdal, a piknikek a természetben, a közös főzés a mediterrán országok kultúrájának részét képezi, amelyet hasznos a mindennapi életbe bevezetni a stressz és szorongás minimalizálása, valamint a pozitivitás megerősítése érdekében.

Hosszabbítja a fiatalosságot és a szépséget a flavonoidoknak és az antioxidánsoknak köszönhetően. Csökkentik az oxidatív folyamat által okozott károkat, amelyek rontják a belső és a külső állapotot egyaránt. A szelén, a mangán, a cink, az A- és E-vitamin feszessé varázsolja a bőrt, a haj pedig fényes és vastag lesz.

A mediterrán étrendnek gyakorlatilag nincsenek hátrányai.

Segít áttérni a megfelelő táplálkozásra és javíthatja egészségét. Nem szezonális, nem korlátozott időben, és változatos menüt tartalmaz. Egyetlen hátránya, hogy képtelen gyorsan lefogyni.

Valójában azonban pluszba fordul. A drámai súlycsökkenés gyakran traumatikus a szervezet számára: éles rendszerváltástól, a szokásos napi kalóriabevitel kézzelfogható csökkenésétől kezdve stresszt tapasztalunk. A test rossz egészségi állapotra, az erő, az immunitás és a hangulat csökkenésére reagál, a krónikus betegségek súlyosbodnak, vagy újak jelennek meg, ha az étrend nem ellenőrzött.

Igen, egy ideig a súly gyorsan elmúlik, de az agy bekapcsolja a védelmi módot az esetleges éhség ellen, és az alacsony kalóriatartalmú ételekből is sikerül a szervezetnek tartalékként tárolni a zsírt. Ezért a diéta befejezése után leggyakrabban a súly visszatér, sőt néha megnő.

Ez nem történik meg a mediterrán étrenddel. Gyors változásokat nem fog látni, de legyen türelmes. Pár hónap múlva észreveszi az első eredményeket. Naponta ötször kell enni, kis adagokban - így nem fogja éhséget érezni, és a test megkapja a szükséges tápanyagok teljes skáláját. A racionális étrend fokozatosan újraindítja a test funkcionális rendszerét, javul az anyagcsere és a súly normalizálódik. Adjon hozzá fizikai aktivitást, legalább hosszú sétákat, és a hatás észrevehető lesz.

A jóváhagyott termékek listája kiterjedt. A táplálkozási szakemberek összetett szénhidrátok, kiváló minőségű zsírok és zöldségek (60%) forrásán alapuló piramisban azonosították őket. Az előbbiek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a durumbúza tészta, a teljes kiőrlésű kenyér, a dió és a mag, valamint a hüvelyesek. Ennek a csoportnak a termékeit minden nap fel kell venni a menübe.

A zöldségeket mindenféle változatban kínálják. Különösen olyan leveles zöldségeket keres, mint a spenót és a kelkáposzta, valamint a legalább keményítővel rendelkező zöldségeket, például padlizsánt és cukkínit, karfiolt és brokkolit, paradicsomot, paprikát és édesköményt. A WHO által ajánlott napi zöldségfogyasztás - napi 6 adag - pontosan a mediterrán étrend zöldségmennyiségén alapul.

Korábban, amikor nem voltak modern technológiák a zöldségek tartósítására, a főzés a szezonalitás elvén alapult. Jaj, körülményeink között a szezonális zöldségek rövid életű örömöt jelentenek. Van megoldás: használjon fagyasztott zöldségeket. Az importáltaktól eltérően az érés csúcsán a betakarítást követően néhány órán belül végrehajtott sokkfagyasztás szinte az összes vitamint megőrzi. Télen és tavasszal a zöldségek frissessége meglehetősen önkényes fogalom. A gyártók figyelembe veszik a hosszú utat és a tárolást, amelyhez vegyszerekkel kezelik őket.

A csicseriborsó, a lencse és a bab teljes növényi fehérjét, gazdag tápanyag-komplexet és rostot tartalmaz. Jól telítenek és sokáig jóllakottság érzetet keltenek. Hüvelyes zöldségekkel kombinálva sokféle kiegyensúlyozott étel elkészíthető. A sűrű, gazdag levesek melegen tartanak hideg időben, a saláták pedig remek lehetőségek vacsorára. Próbáljon meg hetente kétszer-háromszor enni zöldségeket és hüvelyeseket vacsorára.

Jázmin rizs csicseriborsóval, mini brokkolival, mini karfiol és szarvasgomba olajjal

Hozzávalók:

• Csicseriborsó (csicseriborsó) Bonduelle 1 doboz (310 g).
• Mini brokkoli Bonduelle 1 csomag (300 g).
• Karfiol mini Bonduelle 1 csomag (300 g).
• Jázmin rizs 200 g.
• Bazsalikom 40 g.
• Curry 1 tk
• Olívaolaj 20 ml.
• Só ízlés szerint.

Receptek:

1. Főzd meg a rizst az utasításoknak megfelelően. Adjunk hozzá curry-t, keverjük össze.
2. Forrósítson olívaolajat egy serpenyőben, és enyhén megdinsztelje a káposztát és a brokkolit.
3. Kombináljuk a káposztát, a csicseriborsót és a rizst, keverjük össze. Só, ha szükséges. Tálalás előtt díszítsük bazsalikom levelekkel.

A tészta nem rossz, ha durumlisztből készül: alacsony a kalóriatartalma, gazdag vitamin- és ásványianyag-összetétele, könnyen emészthető. Ezenkívül a tészta, a gabonafélékhez hasonlóan, a B-vitaminok egyik fő forrása, a finomítatlan lisztből készült tészta energiát ad a testnek, például fizikai aktivitás előtt ajánlott enni.

Természetesen minden előnyét meg lehet semmisíteni, ha zsíros mártással kísérik az ételt, vagy hús köretként szolgálják fel - az ilyen adagnak semmi köze nincs a mediterrán hagyományokhoz. Az olívaolajon, zöldségeken, halakon és tenger gyümölcsein alapuló könnyű szószok a tészta megfelelő választása lesz.

Spagetti mini brokkolival és fenyőmaggal

Hozzávalók:

• Brokkoli csomag (300 g).
• Spagetti 250 g.
• Fenyőmag 40 g.
• Olívaolaj 20 ml.
• Ricotta 100 g.
• Só ízlés szerint.

Recept:

1. Főzzük a spagettit főzésig.
2. Forraljuk a brokkolit az utasításoknak megfelelően.
3. 100 g brokkolit turmixgéppel törjünk össze. Keverjük össze ricottával és olívaolajjal.
4. Dobja fel a spagetti mártást és a maradék brokkolit, ízesítse sóval és fazékban melegítse alacsony lángon 2 percig.
5. A fenyőmagot száraz serpenyőben megpirítjuk, és tálalás előtt megszórjuk a spagettivel.

Az olívaolaj, a mediterrán étrend alfája és omega, e régió gasztronómiai szimbóluma. Több ezer évvel ezelőtt kezdték itt fogyasztani az olajbogyókat. Kezelés nélkül nagyon keserű ízűek, ezért sózták vagy kinyomták őket olajból.

Ennek oka az oleuropein, egy fenolos vegyület, amely az omega zsírsavakkal és az E-vitaminnal együtt meghatározza az olajbogyó előnyeit. A fenolok erős antioxidánsok, antibakteriális és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, és harcolnak a szabad gyökök ellen. A tudósok azt találták, hogy napi 2-4 evőkanál olívaolaj jelentősen csökkenti a szívkoszorúér-betegség kockázatát.

Megemlítette az F-vitamint, ne csodálkozzon. Sokan nem tudják, hogy az esszenciális zsírsavaknak közös neve van - F-vitamin. Ezek archidonsav, linolsav és linolénsav. Az emberi test nem termeli őket, és csak étellel fogadja őket.

De ne feledje, hogy nem minden olívaolaj jön létre egyenlően. A legjobb az extra vergin, hidegen sajtolt olaj, amelyet mechanikus úton állítanak elő. Savassága, vagyis a szerves savak tartalma nem haladja meg a 0, 8% -ot. A gyártási folyamat során az ilyen olaj teljes mértékben visszatartja a vitaminokat és antioxidánsokat, sötét üvegpalackokban kell tárolni szobahőmérsékleten. Nem szabad hőkezelni.

Adja hozzá bárhol az olajbogyót bárhová: salátákba, levesekbe, főételekbe, pitékbe, pirítósba vagy omlettbe. Az olajbogyó sós ízű; velük együtt az ételek nem igényelnek további sózást, ami csökkenti az elfogyasztott só mennyiségét. Keressen inspirációt az olívaolaj receptjeink közül.

A piramis második lépése a megfelelő fehérje forrása, amely a mediterrán étrendben 30%. A test egy része fehérjéket kap növényi élelmiszerekből, a halakból és a tenger gyümölcseiből, a természetes joghurtból, a túróból, az alacsony zsírtartalmú sajtokból (különösen népszerűek a kecske- és juhtejből készült sajtok), a fehér húsból (csirke, pulyka, nyúl) és a tojásból. . Az ebbe a csoportba tartozó ételeket hetente háromszor-négyszer kell fogyasztani.

A halakat nemcsak csütörtökön szabad enni, mivel az Ízletes és egészséges ételek könyve hagyatékában van, hanem hetente többször is. Ha a folyó és a tenger között dönt, válassza a második és a zsíros fajtákat. Ezzel nemcsak fehérjét, hanem Omega 3 savakat, az ételekben ritkán előforduló jódot és kiváló vitaminkomplexumot is kap: A, E, D, C, B vitaminok. sűrű szerkezetű izomrostok. Ezért azonnal megemésztődnek, ami a halat ideális étrendi termékké teszi.

A halakról való beszéd gyakran panaszkodik arra nézve, hogy drága, és jó halakat szinte lehetetlen megvásárolni. Tisztázzuk ezeket az izgalmas kérdéseket.

Valójában kevés embernek sikerül frissen kifogott halat vásárolni. Ebben az esetben, csakúgy, mint a zöldségféléknél, ne féljen mélyen megfagyni. Tartsa be a kiolvasztás szabályait: a hűtőszekrény alsó polcán, amely 10-12 órát vesz igénybe és megtartja az összes tápanyagot. Ismét, mint a zöldségeknél, vásárláskor ügyeljen arra, hogy a csomagolásban ne legyenek jégkristályok. Bizonyíték arra, hogy a halakat helytelenül tárolták: a hőmérsékleti rendszert nem tartották be. Ön sem fagyaszthatja le a halat.

A hal minden országban drága termék, de itt is van kiút. Nem engedheti meg magának a lazac- vagy tonhalfilét, vásároljon megfizethetőbb fajtákat: tőkehal, makréla, rózsaszínű lazac, hering, laposhal, lepényhal, saury és szardínia. Elvileg a mediterrán országokban a legtöbb család ilyen típusú halból főz, a velük készült ételek nagyon ízletesek és változatosak. Sokan figyelmen kívül hagyják a tonhalkonzervet, de hiába: sokkal költségvetésesebb, mint a friss, és ugyanolyan egészséges, ha nem olajban, hanem saját levében készítik. Salátát főzni vele öröm: nem kell a vágással bajlódni.

Tőkehal filé kukoricával

Hozzávalók:

• Fiatal kukorica Bonduelle 1/3 doboz (140 g).
• Tőkehalfilé 200 g.
• Retek 2 db.
• Cseresznyeparadicsom 5 db.
• Citromhéj 2 csipet.
• Citromlé 1 tk
• Ízlés szerint bármilyen zöld.
• Rukkola tálaláshoz.
• Só és bors ízlés szerint.

Recept:

1. Szárítsuk meg a tőkehal filét, csipesszel távolítsuk el a csontokat, és tegyük a halakat egy tepsibe. Ezután enyhén megszórjuk citromlével, dörzsöljük só-bors fűszerek és citromhéj keverékével. Sütjük 180 fokos sütőben 15-25 percig, a filé méretétől függően.
2. Vágja félbe a meggyet, vágja szeletekre a retket. Vágja fel a gyógynövényeket.
3. Helyezze a kész tőkehal filét egy tálra. Helyezzen köretet kukoricával, paradicsommal, retekkel és gyógynövényekkel a közelben. Díszítsük sült saláta kitûnõvel.

Ugyanez vonatkozik a tenger gyümölcseire is: nem homárra, osztrigára és homárra törekszünk, de nézzük meg közelebbről a kagylókat és a garnélákat. Jód, szelén, cink, vas, réz, magnézium - ez nem teljes lista a bennük található ásványi anyagokról, valamint az alacsony kalóriatartalommal. A garnélarák gazdag B12-vitaminban - részt vesz a hemoglobin és a kagyló termelésében - az E-vitaminban, amely megvédi a sejtmembránokat a pusztulástól.

Az utolsó 10% tartalmazza a vörös húst, amelyet hetente legfeljebb egyszer érdemes fogyasztani, az állati zsírokat és az egyszerű szénhidrátokat. Igyekezzen finoman főzni a húst - pörkölt vagy süsse, és olaj nélkül sütje meg a grillen. Desszertek nélkül az életet megfosztják az édes örömtől, de mégis egészséges desszerteket válasszon. Használjon minimálisan cukrot, elegendő a gyümölcsök, a méz és még a zöldségek természetes édessége. Például a fiatal kukorica önmagában édes, a vele készült desszertek finomak és eredetiek, és ehetjük közvetlenül a dobozból is.

Gyümölcssaláta fiatal kukoricával

Hozzávalók:

• Fiatal kukorica Bonduelle 1 doboz (340 g).
• Áfonya 70 g.
• Eper 70 g.
• Málna 70 g.
• Narancssárga 1 db.
• Dió 80 g.
• Természetes joghurt 400 ml.

Recept:

1. Hámozza le a héját a narancsról. Vágja a narancsot szeletekre.
2. Engedje le a kukoricadobozt. Keverjük össze a kukoricát és a bogyókat.
3. Diót apróra vágva adjuk hozzá a joghurtot, keverjük össze.
4. Gyümölcssalátát fiatal kukoricával tegyen kis tálkákba, adjon hozzá joghurtot dióval. Tálaljuk egy szelet narancssal.

Végül néhány szó a fűszerekről.

A napsütéses meleg és a mediterrán kertek aromáit rozmaring, zsálya, kakukkfű, majoránna tartalmazza. A petrezselyem és a fokhagyma a legegyszerűbb és megfizethető fűszer, amelyet a régió szakácsainak évszázadok óta használnak. A szegfűbors, a provence-i vagy az olasz gyógynövények keveréke értelmes és érdekes árnyalatokkal tölti el az ételeket. Ezenkívül lehetővé teszik kevesebb só használatát - a fűszerek fényereje elegendő a teljes értékű ízhez.

A mediterrán étrendben gyakorlatilag nincsenek tiltott élelmiszerek, és felsorolásuk egybeesik az összes táplálkozási szakember által megadott listával. Ez a gyorsétterem és minden „ócska ételek", ipari félkész termékek, szószok, tartósítószerekkel ellátott édességek és ízfokozók.

Igyon sok vizet, ne hanyagoljon el egy pohár száraz vörösbort (de ne többet! ) És legyen egészséges!